Um pino em banana é um pino dobrado para trás: costelas abertas, bacia inclinada, pés pendurados atrás das mãos em vez de empilhados por cima delas. É a forma mais comum que existe, e quase ninguém sente que a está a fazer.
Como se vê
De lado, o corpo desenha um C largo. A zona lombar está funda, o peito empurra para a frente por entre os braços e os pés ficam atrás da linha dos pulsos em vez de acima dela.
Porque acontece
O arco é o que o corpo faz quando os ombros não abrem: a coluna vai buscar os últimos graus que os ombros recusaram, porque alguma coisa tem de levar os pés para cima das mãos. Subir com mais força só piora — as pernas chegam antes da forma, e são as costas que absorvem a diferença.
O que te custa
Um pino arqueado é aguentado por tensão na lombar em vez de equilibrado sobre as mãos, por isso custa mais, anda sempre à deriva e deixa de crescer por volta dos dez segundos. É também a forma que tem de ser desaprendida antes de um press ou de andar de mãos.
Como corrigir
Fecha as costelas, aperta os glúteos, mete a bacia por baixo e empurra o chão para longe. Aprende a posição onde é impossível cair — hollow holds de costas no chão — e ensaia-a de pernas para o ar com o peito na parede, onde não te podes safar a inclinar. Se a causa forem os ombros, o arco volta sempre até eles abrirem.
Exercícios que resolvem
Corpo oco isométrico
4 × 20–40s, 60s de descanso.
De costas, lombar colada ao chão, costelas fechadas, braços junto às orelhas. Baixa as pernas só até onde as costas se mantiverem coladas.
Balanços em corpo oco
3 × 20 balanços.
A partir do corpo oco, balança dos ombros para a anca sem quebrar a forma. O balanço vem do corpo todo, não das pernas.
Pino de barriga para a parede
5 × 30–60s. Filma uma série de lado.
Barriga e pontas dos pés na parede, mãos a 10–15cm, costelas fechadas, empurra alto pelos ombros. Só os dedos dos pés tocam.
Abertura de ombros na parede
3 × 45s, todos os dias.
De joelhos, virado para a parede, antebraços apoiados acima da cabeça, afunda o peito. Costelas fechadas — o alongamento é nos ombros, não na lombar.
Como o Nstand mede isto
O Nstand mede o ângulo da anca entre tronco e pernas e dá-lhe sinal conforme o lado para onde o peito aponta, para que um arco e um pique sejam distinguidos em vez de misturados. Mais de 8° disso, em média ao longo do pino, é costas arqueadas.
É uma câmara e um bocado de geometria. Não substitui um treinador, um ginásio nem uma academia, não vê os teus pulsos, o teu historial nem aquilo onde estás prestes a cair, e engana-se às vezes. Um pino pode magoar-te a sério. O que fazes sobre as mãos é decisão tua e risco teu: aquece, treina onde uma queda seja segura, e para quando alguma coisa doer.